Мы часто предсказуемо реагируем на внешние шоки, однако эти автоматические реакции можно менять и даже управлять своим стрессом, получая от него пользу. Каковы психофизиологические основы стресса и как с ним подружиться?
Полина Балан — академический руководитель магистратуры по биоэкономике и преподаватель ВШЭ, нейрофизиолог, кандидат биологических наук, коуч, профессионал в области маркетинга с 20-летним стажем, обладательница степени MBA
Стресс и автоматизмы
Наш мозг — очень энергозатратный орган, он может потреблять от 25% до 60% (у подростков) от всей энергии нашего организма. Поэтому, чтобы сэкономить внутренний ресурс, мы часто включаем автоматические реакции на внешний раздражитель: проявляем себя активно и нападем, убегаем или замираем перед тем, как отреагировать. Но, как утверждают ученые, мы можем выбирать, как реагировать на стресс и научиться продуктивным реакциям, без автоматизмов.
Чтобы понять, как устроена реакция на стресс, предлагаю представить структуру управления реакциями в головном мозге в виде корпорации. Есть директор (префронтальная кора) головного мозга, есть отдел автоматизации (стриатум) и есть отдел безопасности (миндалевидное тело). Кора головного мозга отвечает за управление, решение задач, прогнозирование и возможность делать выводы, самоконтроль и эмпатию, возможность быть гибким и управлять страхом, но иногда при сильном стрессе управление берут более низкие структуры. Миндалевидное тело, где возникают и живут эмоции, начинает выступать в роли охранника на входе в большую корпорацию и никого не пускает в здание. Активное миндалевидное тело не дает коре головного мозга принять оптимальное решение. Поэтому при сильном стрессе и волнении нужно:
- успокоиться;
- продышаться;
- попытаться понять, что происходит в данный момент;
- осознать, какие эмоции вы чувствуете.
Мозг включает защитную реакцию на стресс, которая может проявляться и физически: это учащенное дыхание, повышенное давление и т.д. В такие моменты по возможности нам надо успокаивать себя, особенно если на самом деле ничего критического не случилось. Можно проговаривать про себя: «Ничего страшного не произошло, ведь начальник накричал — это не тигр напал». После перенесенного шока в мозге фиксируется реакция на него. Поэтому наша задача — записать новые автоматические реакции, но в позитивном ключе. То есть, успокоив свои миндалины, можно вернуть управление префронтальной коре, которая подключает более эффективные модели поведения. Конечно, лучше сразу постараться успокоиться. Хотя состояние стресса — это нормальная адаптивная нейрофизиологическая реакция на какие-то изменения в окружающей среде, он из острой фазы (стресс в небольших количествах даже полезен для организма: он тренирует нашу гибкость, адаптивность и сопротивляемость) может переходить в хроническую. А в этом состоянии человек постоянно начинает жить в условиях перенапряжения психики.
Существует еще один интересный феномен — когнитивные искажения. Это автоматические шаблоны мышления, которые помогают быстрее принимать решения и ориентироваться, но иногда, если мозг чего-то не знает, он быстро заполняет пробел какими-то известными и, возможно, не всегда подходящими фактами, поэтому мы можем делать неправильные выводы и выдавать некорректные реакции. За исследование этого феномена ученый Дэниел Канеман получил Нобелевскую премию, он описал более 150 таких искажений: как мы неправильно оцениваем события и какие неверные решения можем принимать на их основе. Если мы останавливаемся и начинаем к себе прислушиваться, то постепенно разрушаем шаблонное мышление.
Канеман также выделяет две системы мышления — одна автоматическая, другая медленная. Быстрая — это дважды два — четыре. А вот умножение 1345 на 12 требует от нас больших усилий, и мы подключаем кору головного мозга, чтобы найти решение. Как это связано со стрессом? Как только мы подключаем медленную систему мышления, мы можем принимать совершенно другие решения: не автоматические (на меня напали — я ударю), а осознанные и обдуманные.
В дальнейшем при принятии решений нам поможет нейропластичность — наш мозг может менять алгоритмы действий под воздействием опыта и создавать новые нейронные связи.
Стресс в современном мире
Сегодня мы живем в мире, наполненном стрессовыми факторами. Если раньше исследователи говорили про VUCA-мир (Volatility — непостоянство, Uncertainty — неопределенность, Complexity — сложность, Аmbiguity — неоднозначность), то теперь это BANI-мир (Brittle — хрупкий, Anxious — тревожный, Nonlinear — нелинейный, Incomprehensible — непостижимый, непонятный).
Где же найти опору? Можно искать ее внутри себя, то есть создавать стабильность, свой уникальный, аутентичный мир, из которого можно смотреть вовне. Вы можете сделать себя стабильной системой и уже из нее принимать решения и совершать не навязанные вам поступки, действовать из своего внутреннего импульса. Такой подход — это формирование одновременно гибкой и упругой, как резиночка, системы жизни, которая под ударами судьбы не бьется и не ломается. И если мы гибкая система, то мы усиливаемся благодаря возникающим сложностям.
Например, моя точка опоры — моя миссия. Я agile-коуч, я помогаю людям мыслить гибко, нестандартно, выходить за рамки. И в этом я вижу свою ценность, от которой отталкиваюсь. Я хочу расширять те возможности, которые есть у людей, а для этого мне нужно не только черное и белое, но и полутона. Для меня важно быть исследователем, перестать относиться к стрессу как злу, задавать себе и другим вопросы: «А что дальше? А какие могут быть еще варианты? А как я еще могу себя вести?»
Как не бояться стресса
Мой наставник — Ицхак Пинтосевич, в школе которого я училась, говорит о том, что мы всегда испытываем стресс, когда выходим из зоны комфорта. После зоны комфорта есть зона страха: мы начинаем чувствовать неуверенность, мы не можем прогнозировать, начинаем прислушиваться к чужому мнению и принимать его за свое и распространять эмоцию страха.
Вот как можно успешно расширять свои границы, встречать и трансформировать стресс.
Поменять отношение к новому
Если вы чувствуете, что чего-то не знаете, поменяйте свое отношение к этому, считайте, что вы учитесь чему-то новому. Например, стресс для вас — бегать 5 км каждый день, вы не хотите и начинаете ругать себя за это, усугубляя стресс. А можно сказать себе так: «Я просто вышел и прошел вокруг дома — я сделал шаг по направлению к своему здоровью, своей цели, и я молодец».
Хвалить себя за действия
Надо хвалить себя за шаги в неизвестность, за общение с незнакомыми людьми, за какие-то разговоры, которые не решались вести с людьми, если есть недоговоренность.
Искусство маленьких шагов
Идите навстречу страху, но не быстро, а маленькими шагами, тем самым тренируя свою адаптивность и сопротивляемость стрессу. В этом случае постепенно будет расширяться ваша зона комфорта. Как только мы перестраиваем отношения к событиям и начинаем любить стресс и страх — мы уже можем учиться и воспринимать новую информацию нешаблонно, можем формировать новые привычки и справляться с большим количеством вызовов. Мы приходим к зоне роста, где можем помогать другим и делиться своими навыками, и где можем быть оптимистичными относительно будущего.
Подождать, пока пройдет эмоция и снизить ее градус
Надо учиться распознавать и контролировать свои эмоции. Эмоция живет мало, примерно 13 секунд. То есть у нас «всколыхнулось», и потом появляется пространство выбора. Нужно просто подождать, чтобы эмоция не каскадировалась и не переросла в стресс, важно ее увидеть, почувствовать и распознать. Кроме того, у каждой эмоции есть своя шкала: очень яркая эмоция бывает разрушительна. Так, ярость и горе забирают много энергии. Наша задача вычислить эмоцию и снизить градус, сделать ее менее интенсивной. Например, эмоции из одного спектра — это горе и печаль. В печали мы можем творить, сколько поэтов писали стихи в этом состоянии! Когда мы печальные, мы очень творческие и созидаем, а когда у нас большое горе, мы мало на что способны (понятно, что стоит учитывать обстоятельства, в данном случае есть цикл принятия, и он может быть небыстрым).
Быть благодарным
Удивительным образом в борьбе со стрессом помогает благодарность. Когда у нас есть благодарность — то нет тревоги и нет стресса. Мы можем заменить одно на другое. Можно выполнять такую практику каждый день с утра: проснитесь и поблагодарите трех людей. Это помогает настроиться на позитивный лад, и тогда уровень стресса значительно снижается, что подтверждают исследования.
Фокус на позитивные события
В гиппокампе (в архивном отделе мозга) все негативное лежит на первых полках, там в 10 раз больше негатива чем позитива. Наши достижения на работе и защита диссертации или свадьба — это все наш мозг может задвинуть на задний план, а на передний выдвинуть горе. Поэтому нам надо делать больший фокус на радостных событиях: запоминать, гордиться, говорить о них, чтобы у нас в жизни преобладали позитивные эмоции.
Ну и, конечно, мы всегда можем сами создавать такие события. Хорошее кино, времяпрепровождение с близкими, объятия стимулируют выработку гормонов радости и счастья дофамина, окситоцина и серотонина. Можно повосхищаться чем-то — это поможет снять высокий уровень стресса. Кроме того, всегда помогает формирование поддерживающего окружения.
