Рассказывает психолог, немедицинский психотерапевт Валерия Забелина. Специализируется на запросах, касающихся формирования идентичности. Работала в благотворительной организации «Перспективы» в Санкт-Петербурге, помогала детям с тяжелыми множественными нарушениями развития, различными вариантами расстройств аутистического спектра.
В психологии адаптивность – это чувствительность, восприимчивость, гибкость, возможность обнаруживать какие-то другие варианты приспособления, дальновидность. Это определение хорошо иллюстрирует афоризм «Survival of the fittest», использованный Чарльзом Дарвином в книге «Происхождение видов». В вольном переводе у нас он звучит как «выживает сильнейший», но на самом деле это скорее «выживает тот, кто лучше всех приспосабливается».
Способность к адаптивности часто пригождается нам в условиях стресса и неопределенности. Для того, чтобы психика была склонна к гибкости и восприимчивости, важно понимать самого себя: что для меня критично, а что нет, как я понимаю сигналы собственного тела? Развитие адаптивности может начаться с искреннего интереса к тому, как о себе позаботиться.
К сожалению, нельзя подстелить соломку под все случаи жизни заранее, однако точно в моменте можно сделать свою жизнь и, возможно, жизнь окружающих чуточку лучше.
Как адаптироваться к новой реальности и помочь себе в условиях стресса?
- Можно обняться с близкими, покачаться в гамаке, посмотреть на огонь в камине, в общем, сделать какие-то приятные действия, которые простимулируют выработку гормона любви и доверия – окситоцина. Фактически речь идет том, чтобы просто скорректировать свой внутренний гормональный коктейль.
- Не браться за что-то новое и сложное в период стресса. Парадоксально, но в процессе адаптации к чему-то новому стоит на первое время сфокусироваться на чем-то знакомом, чтобы стабилизировать свое состояние. Можно делать что-то простое, понятное, знакомое: пересмотреть фильмы, перечитать любимые книги. Пытаться усвоить новую информацию в состоянии стресса – это дополнительная нагрузка на психику.
- Позвонить другу – или родственнику или другому человеку, которому вы доверяете и с кем вам легко будет обсудить то, что вас волнует.
- Медленно подышать. Совет, набивший оскомину, но невероятно действенный. Это работает просто потому, что когда человек дышит медленнее и глубже, у него снижается уровень гормона стресса – кортизола, а окситоцина – повышается, и наш древний мозг получает сообщение: «Я в большей безопасности, чем пять минут назад».
- Признать свои чувства и дать время на их проживание
Можно проговаривать про себя свои чувства и состояния, например: «мне грустно, мне плохо, у меня апатия, я устал и не справляюсь», и важно их прожить: можно поплакать, позлиться, даже где-то в стороне разбить тарелку, если вам это помогает. Не требуйте от себя супергеройских способностей в проживании этих чувств и не третируйте себя, также можете сказать себе: «у меня пока нет сил, я не хочу и не могу что-то делать и куда-то бежать». Порой сам факт позволения себе чувствовать как чувствуется снимает напряжение от борьбы и направляет энергию на изменения.
- Составить список того, что вы хотели бы сделать и что можете сделать сейчас
Важно признать, что прежние правила уже не работают – и нужны новые. Здесь время для анализа ситуации и поиска единомышленников, чтобы попробовать приспособиться к новой ситуации. Часто люди крепко держатся за свои представления о мире, и это дает им ощущение определенности.
Можно выписать ответы на вопросы:
- Какие мои требования (должен/обязан) к себе и миру было бы корректнее заменить на «очень хочу, но не всегда могу повлиять»?
- Что изменилось после кризиса/стрессовой ситуации, а что осталось прежним?
- Что практически можно реализовывать каждый день?
- Что для меня ценно? В ситуации стресса наши ценности могут перевернуться с ног на голову, и сориентироваться здесь может помочь опросник ценностей по Милтону Рокичу.
Разобравшись с ценностными ориентирами можно расставить для себя приоритеты: что давно хотелось сделать, но откладывалось, или что настолько важно, что точно стоит к этому приступить, будь то переезд загород, свое дело или операция по коррекции зрения.
- Иногда помимо нашей воли наш организм справляется сам – человек может удивиться самому себе — раньше он бы лежал и плакал по поводу подобной ситуации много дней, а вот сейчас в такой же сложной ситуации – уже так не реагирует и восстанавливается быстрее.
Человеческая психика уникальна и очень адаптивна, по моему опыту, люди, родившиеся в России в 80-х гг. сейчас демонстрируют бОльшую адаптивность чем младшее поколение, т.к. за время своей жизни проходили через множество стрессовых ситуаций, например, сталкивались с бандитизмом и большей неопределенностью. Однако без острой необходимости новые паттерны поведения и адаптивные подходы к реальности не формируются, и человек живет по принципу «пока петух не клюнет». Также важно учитывать возможность оверреакции (неадекватной реакции на незначительные события) на стресс, так как ее может запустить определенный субъективный триггер. Для этого можно задать себе вопрос: чем я отличаюсь от людей, которые реагируют иначе? Так, более ранний травматический опыт может осложнять адаптацию и усугубить стресс. И тогда сильное чувство неудовлетворенности при невозможности достижения цели или информация, которая больше не встраивается в прежнюю картину мира, может привести к чрезмерным реакциям человека на стресс.
